Схема-терапію розробляли не для легких випадків. У 1980–90-х американський психолог Джеффрі Янг створював її для тих, кому класична когнітивно-поведінкова терапія допомагала недостатньо: людей із хронічними, повторюваними труднощами та розладами особистості. У таких випадках розуміння проблеми й сила волі часто не дають результату, бо причина лежить глибше за свідомі думки.

Саме тому метод виявився таким містким. Якщо підхід витримує роботу з найбільш укоріненими патернами, він працює й там, де труднощі не сягають рівня розладів особистості: у тривожності, вигоранні, перфекціонізмі, синдромі самозванця. У випадках, які не пронизують усі сфери життя, робота зі схемами часто коротша, хоч і тут вона рідко буває швидкою: глибоко вкорінені схеми, як-от надвисокі стандарти чи пошук схвалення, можуть потребувати місяців роботи.

Ця стаття пояснює, що таке схема, як вона формується в дитинстві та в чому проявляється у дорослому житті. Далі розглянуто, що саме робить схема-терапія, чому її називають одним із найтепліших відгалужень КПТ, і що про її ефективність кажуть дослідження.

Що таке схема-терапія

Схема-терапія — це інтегративний психотерапевтичний метод, що поєднує когнітивно-поведінкову терапію з теорією прив’язаності, емоційно-фокусованими та гештальт-техніками й елементами психодинамічного підходу. Її теоретичну основу описали Янг, Клоско та Вайсхар у практичному керівництві 2003 року, яке досі лишається базовим текстом методу.

Центральне поняття методу — рання дезадаптивна схема. Сама назва пояснює суть. «Рання» означає, що вона зароджується в дитинстві чи підлітковому віці. «Дезадаптивна» вказує, що колись вона допомагала пристосуватися, а в дорослому житті вже радше заважає. Отже, схема — це стійкий глибинний патерн, що поєднує переконання про себе й світ, спогади, емоції та навіть тілесні відчуття, і з роками він тільки міцнішає. Варто одразу уточнити: у цій статті йдеться про дисфункційні схеми. Науковці описують і позитивні схеми, ресурсні, адаптивні та збалансовані, але тут мова не про них. Янг описав вісімнадцять дезадаптивних схем, згрупованих у п’ять доменів, і розробив опитувальник для їх оцінки, який використовують у діагностиці.

Найпростіша метафора схеми — окуляри, які людина вдягла колись давно і забула, що вони на ній. Скельця мають свій відтінок, і весь світ набуває цього відтінку. Людина зі схемою дефективності читає нейтральний коментар керівника як підтвердження, що з нею щось не так. Скельця викривляють картину, але людина цього не помічає: вона дивиться крізь них стільки, скільки себе пам’ятає, тож звикла приймати це викривлення за те, як усе є насправді.

Як формуються схеми

Кожна дитина, окрім фізіологічних потреб (їжа, сон, піклування), має й емоційні. Базово виділяють п’ять груп базових емоційних потреб, хоча нині точаться дискусії про їх розширення, наприклад додають потребу у справедливості. Коли ці потреби задовольняють достатньо добре, дитина виростає з відчуттям, що світ переважно надійний, а вона сама в безпеці та порядку. Коли якась потреба хронічно не закривається, на її місці формується схема. Перелік базових емоційних потреб:

• Надійна прив’язаність: емоційна підтримка й безумовна любов, безпека, стабільність, прийняття й тепло від близьких.
• Автономія й компетентність: відчуття, що можна діяти самостійно й покладатися на себе.
• Свобода виражати потреби й емоції: право говорити про свої почуття й бажання, не боячись відкидання.
• Спонтанність і гра: можливість радіти, гратися й помилятися без надмірного тиску.
• Реалістичні межі: зрозумілі правила й самодисципліна, отримані без жорстокості.

Ці п’ять потреб відповідають п’яти доменам, у яких згруповані схеми: там, де потреба лишилася незакритою, і формується відповідний тип схеми.

Механізм не зводиться до очевидної травми. Дисфункційна схема може вирости й там, де було «замало» (емоційна недоступність батьків, знецінення, нестабільність), і там, де було «забагато» (гіперопіка, що не дала розвинути самостійність). Свою роль відіграє й вроджений темперамент дитини: одна й та сама сімейна ситуація по-різному відкладається в чутливій і в стійкій психіці.

Тут працює метафора старої карти. Дитина складає внутрішню карту того, як влаштований світ і хто вона в ньому, щоб вижити у своїй конкретній родині. Для того ландшафту карта була точною і розумною. Проблема виникає пізніше: доросле життя — це вже інша місцевість, а людина досі прокладає маршрут за дитячою картою. Схема не є ознакою поламаності. Це колись доречне рішення, яке продовжує діяти, коли обставини, під які його придумали, давно змінилися.

Як схеми проявляються в дорослому житті

У повсякденні дисфункційні схеми найчастіше проявляються через автоматичні реакції, яких людина за собою навіть не помічає, а якщо й помічає, то інакше вчинити не може. Переписує робочий лист утретє, бо перший варіант здається нахабним. На питання «як справи» відповідає «все нормально» посеред вигорання, навіть не встигнувши прислухатися до себе. Коротке «ок» від керівника прочитує як прихований докір. Працює у вихідні не з амбіцій, а через тихий фоновий гул «цього недостатньо». Отримавши підвищення, пояснює його випадковістю чи вдалим збігом.

За цими сценами можуть стояти схеми: надвисокі стандарти, що живлять перфекціонізм і синдром самозванця; емоційна депривація з очікуванням, що твої потреби нікого по-справжньому не цікавлять; дефективність із фоновим відчуттям сорому; самопожертва, за якої власні потреби завжди в кінці черги. Мета-аналіз 2022 року, що охопив десятки досліджень, показав: підвищений рівень ранніх дезадаптивних схем виявляється при найрізноманітніших психічних розладах, а не лише при розладах особистості.

Чому ці реакції такі стійкі, добре пояснює метафора колії. Повторюваний дитячий досвід протоптує в полі стежку. З часом вода стікає в найглибшу колію сама собою, без вибору. Що глибша колія, то більше зусиль треба, щоб спрямувати потік інакше. Реакція запускається швидше, ніж людина встигає її помітити, тому «просто подумати логічно» тут майже не працює.

На одну й ту саму схему різні люди реагують по-різному, і схема-терапія описує три типові стилі копінгу (спосіб справитись). Хтось капітулює перед схемою і живе так, ніби вона правдива. Хтось уникає ситуацій, що її запускають. А хтось гіперкомпенсує ( «нападає на схему»), розвертаючи схему навпаки: за жорстким перфекціонізмом контролю часто ховається та сама дитяча впевненість у власній недостатності. По суті, це надмірні захисні реакції на фрустрацію базових потреб, що виростають із трьох давніх відповідей на загрозу: боротися, тікати або завмерти.

Вісімнадцять схем і п’ять доменів

Схеми не хаотичні. Янг згрупував вісімнадцять дезадаптивних схем у п’ять доменів, і кожен домен виростає з певної незакритої емоційної потреби. Простіше за все читати цю карту так: якщо конкретна потреба хронічно не задовольнялася, з’являється тенденція до відповідного домену, а разом із нею й типові сценарії ставлення до себе та взаємодії зі світом та іншими. В однієї людини таких сценаріїв зазвичай кілька: якісь домінують, якісь проявляються рідше.

1.Порушення зв’язку та відкидання

Якщо дитині бракувало надійної прив’язаності, тепла й безпеки, формується тенденція до роз’єднаності й відкидання. У дорослому житті вона проявляється в очікуванні, що близькість ненадійна або небезпечна.

• Покинутість і нестабільність: постійний страх, що близькі підуть, розлюблять або зрадять; навіть затримка з відповіддю здатна викликати тривогу.
• Недовіра та очікування скривдження: передчуття, що інші врешті скористаються, обдурять чи завдадуть болю, тому довіряти нікому не варто.
• Емоційна депривація: фонове переконання, що тебе ніхто по-справжньому не зрозуміє й не підтримає і стосунки та відкритість взагалі небезпечні.
• Дефективність і сором: глибоке відчуття, що з тобою щось фундаментально не так; додається відчуття надмірного сорому та страх, що інші це побачать.
• Соціальна ізоляція й відчуженість: відчуття, що ти скрізь чужий і не вписуєшся в жодну компанію чи колектив.

2.Порушення автономії та досягнень

Якщо дитині не дали розвинути самостійність і віру у власні сили, часто через гіперопіку або знецінення, формується тенденція сумніватися у своїй спроможності. У житті це проявляється як складнощі діяти й вирішувати без опори на когось іншого.

• Залежність і некомпетентність: відчуття, що самому не впоратися з буденними рішеннями без чиєїсь поради чи допомоги, відсутність віри в свою спроможність.
• Вразливість до ушкоджень та хвороб: постійне очікування катастрофи, хвороби чи біди, від якого світ здається дуже небезпечним.
• Сплутаність і несформоване «я»: настільки тісне злиття з батьками чи партнером, що межа між чужими бажаннями і власними стирається, а чіткого «хто я» немає.
• Поразка: переконання, що ти менш здатний і менш успішний за інших, через що власні досягнення легко списуються на випадковість.

3.Порушені межі

Якщо дитина не отримала реалістичних меж і самодисципліни, формується тенденція до труднощів із внутрішніми рамками. У житті це проявляється або в надмірних очікуваннях до світу, або в складнощах доводити почате до кінця.

• Особливий статус і права: відчуття, що загальні правила, черги й обмеження створені не зовсім для тебе, а слово «ні» дається важко.
• Недостатній самоконтроль і самодисципліна: труднощі витримувати нудьгу чи дискомфорт заради довшої мети, через що почате легко кидається.

4. Спрямованість на інших

Якщо дитині бракувало свободи виражати власні потреби й почуття, а любов чи спокій доводилося заслуговувати, формується тенденція ставити інших попереду себе. У житті це проявляється як звичка постійно підлаштовуватися.

• Підкорення: звичка гасити власні бажання й приховувати думку через страх конфлікту чи несхвалення.
• Самопожертва: постійне рятування інших коштом власного здоров’я, часу й сил, нерідко з прихованою втомою чи образою.
• Пошук схвалення й визнання: самооцінка, що майже цілком тримається на оцінках, компліментах і схваленні ззовні.

5. Надмірна пильність та інгібіція

Якщо в дитинстві бракувало спонтанності, радості й права на помилку, а панували контроль і вимогливість, формується тенденція до постійного напруження й стриманості. У житті це проявляється у складнощах вимкнути внутрішній контроль і дозволити собі легкість.

• Негативізм і песимізм: увага, що навіть у добрій ситуації автоматично чіпляється за те, що може піти не так.
• Емоційна інгібіція: звичка тримати жорсткий контроль над почуттями, бо їх прояв здається слабкістю чи небезпекою.
• Надвисокі стандарти: планка, яку неможливо дотягнути, з фоновим «цього недостатньо» замість радості від результату. Часто лежить в основі перфекціонізму, вигорання та синдрому самозванця.
• Пунітивність: сувора нетерпимість до помилок, своїх і чужих, за якою стоїть сильний внутрішній «критик».

Що робить схема-терапія і чому метод називають теплим

Крім схем, у методі є ще одне ключове поняття, режими. Різниця між ними проста: якщо схема — це стала прихована риса, свого роду фільтр сприйняття й рамка, у межах якої людина змушена діяти, то режим — це конкретний емоційний стан, у який вона перемикається під впливом тригера просто зараз. Схема живе роками, режим триває годину чи день. Основних режимів кілька. Це вразлива дитина, яка носить біль незакритих потреб. Це внутрішній критик, часто успадкований голос вимогливих чи караючих дорослих. Це захисні режими, тобто копінги, що виростають із реакцій бий, біжи або завмри, якими психіка прикриває вразливу частину. І це здоровий дорослий, та частина, що вміє, наче диригент, зібрати всі інші голоси в злагоджену мелодію замість хаосу, який виникає, коли кожен веде свою партію окремо. Вона вміє подбати про решту в добрий спосіб, без критики чи засудження, і саме це людям часто дається найважче.

Ключова особливість методу в тому, як він працює зі змінами. Робота йде на кількох рівнях одночасно, і кожен закриває те, чого самому іншому не досить.

На когнітивному рівні схему розглядають як гіпотезу, а не як факт. Разом з’ясовують, звідки взялося переконання, і повертають йому реальний масштаб: людина бачить, наскільки воно описує теперішнє життя, а наскільки ту давню ситуацію, у якій зародилося. Це не самопереконування в позитивному, а радше звірка старого висновку з фактами сьогодення.

Самого когнітивного рівня зазвичай замало, бо на глибині діють не аргументи, а емоційна пам’ять. Тут застосовують техніки, що працюють на рівні емоційного досвіду. Найвідоміша з них — рескрипція в уяві: людина в безпечних умовах повертається до давньої болісної сцени, спогаду, й дає йому інший розвиток, такий, у якому потреба дитини нарешті закривається. Сам спогад не стирається, але емоційний заряд, що роками супроводжував його, поступово слабшає. Схожу роль відіграє робота з «порожнім стільцем», яка дає окремий голос вразливій частині та внутрішньому критику, щоб почути кожного й вибудувати між ними інші стосунки.

Третій рівень і водночас тепле ядро методу — обмежене батьківство. У межах професійних рамок терапевт дає клієнту частину того коригувального досвіду, якого бракувало в дитинстві: сталість, прийняття, визнання потреб. Це не заміна реальних стосунків, а живий зразок, за яким здоровий дорослий усередині людини поступово міцнішає й починає сам робити те, що раніше робив терапевт. Саме через цей акцент на стосунках і емоційних потребах схема-терапію вважають одним із найтепліших відгалужень когнітивно-поведінкової традиції.

Що кажуть дослідження про схема-терапію

В Україні схема-терапія входить до офіційного переліку методів психотерапії з доведеною ефективністю, затвердженого наказом МОЗ від 13 грудня 2023 року № 2118. Серед показань до неї названо депресію, тривожні розлади, розлади харчової поведінки та розлади особистості.

Найсильніша міжнародна доказова база методу стосується саме розладів особистості. Класичне дослідження Giesen-Bloo та колег (2006) показало кращі результати схема-терапії при межовому розладі особистості порівняно з іншою тривалою терапією, а мультицентрове рандомізоване дослідження Bamelis та колег (2014) на 323 пацієнтах підтвердило її перевагу над звичайним лікуванням. За межами розладів особистості доказів менше, але вони накопичуються: при хронічній депресії метод дав суттєве поліпшення в дослідженні Renner та колег (2016), а систематичний огляд Taylor, Bee та Haddock (2017) зафіксував зниження і схем, і симптомів у більшості включених досліджень, хоча й застеріг, що поза розладами особистості доказова база молодша.

Ця картина пояснює й тезу про тривалість. Метод відточили на найскладніших випадках, тому там, де труднощі не пронизують усі сфери життя особистості, робота зі схемами часто коротша. Тривожність, вигорання чи перфекціонізм нерідко спираються на ті самі схеми, що й важчі стани, але виражені слабше. Це не означає швидкого «ремонту» за кілька сесій: окремі схеми бувають вкорінені настільки глибоко, що навіть без розладу особистості робота з ними триває місяці.

Підсумок:

Схема-терапія розглядає повторювані труднощі не як набір симптомів, а як логічний наслідок того, які емоційні потреби лишилися незакритими в дитинстві та які висновки про себе людина зробила, щоб пристосуватися. Її цінність у тому, що вона працює на глибині: не переконує, що зі схемою можна не погоджуватися, а поступово змінює сам емоційний досвід, на якому схема тримається.

Метод є одним із доказово підтверджених варіантів, і особливо доречним він буває тоді, коли патерн повертається знову й знову, попри розуміння його природи. Робота зі схемами можлива, зокрема в терапії, а конкретна її тривалість залежить від того, наскільки глибоко патерн вкорінений. Тісно пов’язану зі схемою надвисоких стандартів тему синдрому самозванця розглянуто в окремій статті, а формат індивідуальної роботи описано на сторінці консультацій.

Інші статті:

• Чому так важко змінити своє життя?
• Чому я все кидаю на півдорозі?
• З чого почати?

Часто про це говоримо з клієнтами на консультаціях.

Факт: одного бажання замало. Потрібні ще дії. От, із цим і є труднощі. Ми щиро хочемо змінити своє життя, але постійно відкладаємо на потім, бо страшно, бо є супротив новому та невідомому. Одним словом, “почну з наступного понеділка”:)

Є ще варіант — “той довгоочікуваний понеділок” нарешті настав і зроблено те, що тривалий час відкладали. Навіть, більше — зробили вже декілька раз. А потім (звичайно ж, виключно з об’єктивних причин:)) повертаємось до старого сценарію. І після емоційного піднесення (“я ж молодець”) отримуємо фрустрацію (такий собі психологічний “облом”). З кожним таким відкатом, все важче наважитись на нові спроби, а фраза “змінити своє життя” викликає, у кращому випадку, скептичну посмішку. 

Зміни — це не просто. Проте, є можливість “вирахувати”, що саме вам потрібно для того, щоб вони відбулися у вашому житті.

Є формула успішних змін. Розробили її теоретики управління Річард Бекхард і Девід Глейчер. Вона описує умови, при яких відбуваються зміни в організаціях. Ця формула легко застосовується для змін у кар’єрі, особистому розвитку і навіть стосунках. 

Формула успішних змін виглядає так:

Н * Б * ПК > ПЗ

Н — незадоволеність поточним станом або ситуацією, усвідомлення необхідності змін.

Б — бачення бажаного майбутнього стану або ситуації (візуалізація цілі).

ПК — перші кроки у напрямку до цього бачення. 

ПЗ — протидія змінам, ваш супротив новому і бажання залишити все як і раніше. Зміни — це вихід із зони комфорту і загроза стабільності.

Що треба врахувати, щоб “змінити своє життя” не залишилось пустою фразою:

1. Якщо вас більш-менш все влаштовує, тобто незадоволення незначне —  зміни ви відкладете на “потім”.
2. Якщо незадоволення поточним станом є високим, але немає чіткого уявлення кінцевого результату (відсутнє бачення майбутнього)— ваші дії будуть спрямовані на уникнення змін.
3. Якщо є сильне незадоволення та яскраве бачення кінцевого результату, але не знаєте, які кроки треба зробити — вам важко почати діяти (топтання на місці) і бажані зміни також не відбудуться

Найпотужніший заряд, наявність достатніх сил, готовність продовжувати й не зійти з дистанції — будуть  за умови, що в першій частині формули “все сходиться” і всі величини «діють» разом. Якщо немає одного із цих компонентів або якийсь є “слабким”, то зміни в житті людини не відбудуться. 

Важко щось змінювати? Перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, який з елементів знаходиться на низькому рівні.

Щоб зміни були реалізовані й не мали тимчасовий характер — множина складових (Н * Б * ПК) має бути більшою, чим протидія змінам (ПЗ)

Протидія змінам

Опір змінам може бути дуже високим і … це нормальна реакція мозку. Емоційний мозок твердить нам, що безпечніше залишити все так, як є. Ви легко знайдете купу аргументів, щоб нічого не змінювати, правда ж?:) Для цього у вас є власний негативний досвід, провальні приклади інших людей, обставини, які, на вашу думку, складаються не кращим чином. 

Як підсумок, в черговий раз опускаються руки й постійно з’являються думки, що все це марно, безглуздо і не варто витрачати час на саморозвиток, зарядку зранку, пошук нових способів реалізації себе в професії й т.д. 

Важливий момент, якщо ваш опір  високий і ви піддаєтесь йому, то ризикуєте потрапити у стан ще більшого емоційного незадоволення. Адже, скоріше за все, ви “переросли” звичні стратегії мислення і поведінки, а нові ще не сформували, тому й продовжуєте жити концепціями минулого. Це як носити штани з яких ви давно виросли й дивуватись, чому незручно.

Формула у дії: з чого почати, щоб змінити своє життя

 Даю покрокову схему із питаннями, які допоможуть побачити “слабкий елемент”. Пропрацюйте сферу в якій хочете вийти на якісно новий рівень (напр, зміна роботи, спорт, здоров’я чи вивчення анг. мови і т.д.), але цього досягнути важко. 

По-перше, максимально ясно зрозумійте, чому ви більше не хочете залишати все як є, що конкретно вам не подобається й чому це для вас важливо. Це ваша незадоволеність (Н у формулі):

• Те, що я маю зараз у своєму житті, відповідає тому, що я хочу для себе і своєї реалізації?
• В яких аспектах вашого життя вам хотілося б зробити поліпшення?
• Наскільки висока моя потреба в змінах за шкалою від 1 до 10? 

По-друге, а чого ж вам хочеться для себе і для свого життя. Це те бажане, що хочемо створити: спершу — у своїй уяві, потім — як це буде, і вже потім почати реалізовувати у своїй повсякденності. На цьому етапі важливо не забути про ваші життєві цінності. Подумайте, що корисного і цінного отримає ваше оточення від цих змін. Чим чіткіше і яскравіше ви будете уявляти собі картину майбутнього, тим простіше буде встояти перед труднощами. Ваше Бачення (Б у формулі):

• Як зміниться ваше життя з новими змінами?
• Чому вам потрібні й важливі ці зміни? 
• Як виглядає ваше майбутнє?
• Як ви зрозумієте, що зміни вже настали?
• Наскільки чітко ви знаєте, що хочете?

По-третє, це ваші перші дії. Чим простіші й конкретніші кроки, особливо на початку, тим легше їх робити. Для цього потрібно мати чіткий план: що, коли, з ким, як. Тут можна застосувати самостійно будь-який з алгоритмів постановки цілей або винести це на коуч сесію. Головне — отримати ясну картинку ваших намірів і перших кроків (ПК у формулі):

• Які будуть ваші перші кроки на шляху до змін?
• Що ви готові зробити в найближчі 72 години для того, щоб почати цей шлях?

По-четверте, визначте ступінь вашої протидії змінам (ПЗ у формулі): 

• Наскільки сильний ваш опір змінам? Від 0 до 10 (10 це мегасильна протидія)
• Що викликає максимальний опір?
• Яких елементів із лівої частини формули досить, а які ви можете посилити, щоб подолати опір?

Намагайтесь змінювати свої стратегії мислення, підсилюйте «обурення», створюйте яскраве бачення майбутнього, робіть перші кроки й супротив почне втрачати силу.

Якщо у вашому житті все добре, якщо ви повністю задоволені результатом, вас можна привітати — ви на правильному шляху!

Інші статті:

“Мені 30+, а я не знаю, що хочу від життя”.

Схожі фрази інколи чую на консультаціях. Звичайно, у кожної людини за цим стоїть своя історія, свої усвідомлення і рішення, що з цим робити. 

Але, є така думка. Стан “не знаю, що хочу” або “нічого не хочу” може бути наслідком тривалого ігнорування та знецінення своїх бажань. 

Наприклад, сподобалась сукня. Вона ідеальна. Мрія, одним словом. Але ні, дорого, куди буду носити, занадто яскраво, відверто, взуття відповідного немає…Результат у гардеробі чергова блузка.

Хочу поїздку на море, а в підсумку вибираю турбазу поряд на річці.

Хочу провести вихідний за містом, а сиджу вдома. 

Ну і так далі.  Розумієте у чому суть?

Вибираємо заміну настільки часто, що всередині народжується почуття “мені все одно”

Навіщо щось хотіти, якщо я все одно не дозволяю і не даю собі те, що хочу. Звичайно, не все є можливість собі дозволити. 

Але, коли це відбувається постійно, то в результаті втрачається контакт з собою, своєю Душею. Ви себе не чуєте.

Тому не варто дивуватись, що важко визначитись із напрямком діяльності, зрозуміти, що не подобається на роботі (начебто все ок, але щось не те), немає мрій і розуміння “куди далі жити”, вагання “моє/не моє”… 

Що робити? Повернути здатність чути свої бажання

Техніка № 1.

Напишіть список зі 100 ваших бажань, будь-яких: матеріальні, враження, почуття. Проте, вони повинні стосуватись вас, а не “хочу дитині нову іграшку”. І бути можливими для реалізації: “Хочу мир у всьому світі” — не підходить, бо не в зоні вашого контролю.

Отже, 100 ваших бажань. Можливо, відразу не вийде, дописуйте доки не наберете 100, а краще 150. Виберіть декілька, які ви втілите в цьому місяці без будь-яких замін!!! Це важливо.

Періодично повторюйте вправу, щоб про свої бажання ви могли розказати навіть, якщо вас розбудять серед ночі:)

Техніка № 2

Пропоную проводити час у соц. мережах з користю. Як? Щоразу, коли бачите якусь картинку й у вас з’являється відчуття “Хочу” – це ваше бажання! Ловіть його, не дайте зникнути. Записуйте! Робіть скріни картинок, зберігайте відео. Створіть папку Бажань і додавайте туди все, що викликало, хоча б найменший інтерес.

Неважливо наскільки це можливо або нереально для вас на цей момент.
Суть ось в чому: зрозуміти, що вас “включило”, які емоції та почуття виникли. Наприклад, ви побачили фото або відео, як хтось гуляє берегом моря.
Що сподобалось? Можливо, “Я теж хочу жити біля моря і зможу бігати вранці уздовж пляжу”.
Запишіть це. Записуйте все: квартира з великими вікнами, свій офіс, мотоцикл, стрибнути з парашутом, Токіо, нова пралка, діловий костюм або брендова сумка, улюблена справа, визнання, банківські рахунки — пишіть все !!! 

“Більше хочеш — більше отримаєш”

Чули ж таку фразу?

Все просто: чим вища ваша енергія, тим вивільняється більше можливостей для реалізації. Щоб запустити цей процес, почніть із вище зазначених технік або приходьте на консультацію.

Інші статті:

Якщо з’явились думки про пошук призначення — імовірніше, ваше життя та діяльність не приносять вам задоволення.

Три роки тому я звільнилась з роботи й відправилась на зустріч своєму призначенню. Тоді не виникало жодних сумнівів — я його знайшла.

Як ви уявляєте пошук призначення? Зазвичай, виникає картинка як у кіно: тяжкі роздуми, вагання, які спонукають усе кинути й відправитись у гори, рік-два прожити без суєти сучасного світу. А потім повернутися просвітленою, радісною і позитивною. З купою ідей і готовим планом. І гроші з’являються лише від думки. А ти вся така успішна-успішна й життя суцільний кайф.

Вірю, що в когось так і є. У мене — ні. Мій досвід говорить, що пошук свого призначення, це справа тривала, інколи некомфортна та вимагає внутрішньої стійкості й значних ресурсів.

А ще в цій темі купа міфів, які породжують завищені очікування і як наслідок розчарування. Перед тим, як наважитись на “вільне плавання” я, звичайно, читала поради й рекомендації, але ж свій власний досвід — найкращий вчитель. Поділюсь міфами про пошук призначення з якими я стикнулась (точніше, прожила і відчула на собі) і висновки, які зробила. 

Отже, 10 міфів і висновків щодо пошуку призначення.

Міф 2. Призначення — це щось таке-е-е надзвичайне…

Буває, люди марять про роль рятівника світу, незвичайні здібності й божественні місії. І, коли виявляється, що призначення дуже просте або щось дуже звичне (але не менш важливе!), ми засмучуємось і починаємо шукати далі. Адже, у своїх мріях вже встигли змінити світ, перемогти смертельну хворобу, стати новим гуру. Важливо розуміти: скільки людей — стільки призначень. І не варто, порівнювати себе з іншими. Ви індивідуальні — ваші життєві завдання й призначення теж, воно тільки одне таке, тому що ви унікальні. Крапка.

Міф 3. Призначення має бути конкретним і зрозумілим відразу

Насправді, призначення — абстрактна величина, кожен її розуміє по-своєму. З одного боку ми самі створюємо свою реальність З іншого — ми приходимо сюди з певним унікальним набором енергій, сил і здібностей. Складність у тому, що на початку немає розуміння, що насправді ми шукаємо.
До того ж, є багато потреб душі, які важко сформулювати. Наприклад, людина може володіти унікальним умінням направляти інших у правильну сторону, або бачити суть проблеми, або допомагати у визначенні життєвих пріоритетів чи надихати інших. Але хіба в школі або інституті нам говорили, що можна працювати «надихачем» і заробляти на цьому. Звичайно, ні. Ось тому ми намагаємось знайти для себе «людські» форми, у які можна «впихнути» своє призначення. Проблема у тому, що ми хочемо отримати готове рішення, а його немає.

Міф 4. Знайти своє призначення — просто

Думати, що ви відразу знайдете своє призначення повністю сформованим — однаково, що вірити, що виграєте в лотерею, не купивши квитка. Пошук призначення це шлях, який складається із тисячі маленьких кроків. Доведеться добряче попрацювати, щоби призначення проявилось. Справжнє призначення усвідомлюється повільно, вдумливо й тихо. Вибудовується поступово. Не відразу. А якщо відразу не виходить, значить це рутинна робота, якою треба займатися через силу (яке ж це призначення!) Не варто сподіватись на швидкі результати, тоді й не буде розчарувань.

Міф 5. Призначення — одне на все життя, і ніколи не зміниться

Варто згадати про фокус на процесі або на результаті. Процес — це безперервна трансформація протягом усього життя, перехід за рівнями. Тобто, в кожен момент часу можна проживати своє призначення й тим самим реалізувати його найкращим чином.

Фокус на результат передбачає наявність чітких відповідей, якісних результатів, ясних формулювань і розуміння цілей і завдань життя.

Якщо поєднати ці підходи, то вийде, що на кожному життєвому рівні (рівні особистого досвіду) є усвідомлені життєві цілі й завдання. А також є інструменти, з допомогою яких можна реалізувати це найкращим чином (через професію, діяльність, використовуючи свої здібності й таланти).

Призначення залишається одним і тим же все життя. Але у 20 років розумієш і усвідомлюєш його відповідно до свого досвіду, у 30 йде доповнення, тому що з’явилися нові 10 років досвіду, у 40 — інший рівень усвідомленості, і знову відкриваються нові грані. Це як рух по спіралі, і кожен новий виток досвіду дає нове розуміння й нове бачення своїх життєвих завдань. Тому призначення — це про тут і зараз. Призначення трансформується відповідно до набутого досвіду, бажань і рівня усвідомленості.

Міф 6. Щоби йти за своїм призначенням треба кинути роботу

Часто здається, що те чим займаєшся зараз — не твоє. Хоча, інколи достатньо переключитися на іншу тему в рамках цієї ж професії, поєднати декілька напрямків або переформатувати розпорядок дня, щоби побачити свою діяльність «новими очима». І, виявляється, не все так погано.

Але якщо, дійсно не ваше і ви думаєте звільнитись врахуйте таке:

• Скільки часу ви можете прожити на заощадження.
• Чи буде у вас підтримка (не тільки фінансова) від родини (чи інших людей) у разі форс-мажору.
• Чи готові ви знизити рівень вашого комфорту заради справи, яка приноситиме спочатку задоволення, а гроші потім (можливо)

Не робіть різких кроків. Не поспішайте кидати роботу. Організуйте час і розподіліть сили так, щоби вас вистачало й на роботу й на своє призначення. Це не значить, що ви зраджуєте себе, це значить, що ви піклуєтесь про себе. 

Міф 7. Обов’язково треба вибрати щось одне

Ми багатогранні й можемо реалізувати себе в багатьох сферах, якщо будемо вкладати туди свій інтерес, енергію і працю. Барбара Шер лайф-коуч і автор бестселера «Мріяти не шкідливо» запропонувала ділити людей на два типи: «сканери» й «дайвери». «Дайвери» — ті, хто вибирає одну сферу й роками розвивається в ній. А сканери — особливий тип людей, яким цікаво все. Вони можуть захоплюватися одночасно бізнес-процесами, музикою, вивченням маркетингу, архітектурою, кулінарією.

Сканерам хочеться спробувати все. А навколишні говорять їм: «Потрібно вибрати щось одне!» Ось відомі сканери світу: Бенджамін Франклін, Леонардо да Вінчі, Михайло Ломоносов, Альберт Ейнштейн, Аристотель, Гете. Усі вони домоглися успіху. І, схоже, ніхто з них не прагнув вибрати тільки одну область. Не обмежуйте себе, мати кілька зацікавлень — це нормально!

Міф 9. Коли знайдеш своє призначення, усе стане легко і просто

Так буває тільки в мріях. Насправді, знайшовши своє призначення не означає, що ви не будете працювати, стомлюватись, впадати в розпач. Звичайно, жити під девізом «треба» набагато простіше і спокійніше: просто робиш те, що й усі. Тому й заганяємо себе в ці рамки й тим самим уникаємо купи страхів. А «хочу» — це про відповідальність, а це вже страшно й незрозуміло.
Якщо вирішили слідувати своєму призначенню, ви говорите «так» серйозній роботі й постійним зусиллям, подорожі без карти й гарантій. Але це — найкращий вибір, який ви можете зробити в житті. 

Міф 10 Всім треба знати своє призначення

Не всім і не обов’язково. Це має бути щирий поклик, постійна потреба, розуміння або ти повертаєшся до себе або… інших варіантів просто немає.  Шукати призначення зараз модно. Як айфон, заняття йогою, східні практики чи дизайн людини. Часто робиться акцент не на користі чи доцільності, а «щоби бути в тренді». Будемо чесними, купа людей не замислюється над своїм призначенням, живуть як вміють і нічого ніколи не будуть змінювати. Їм достатньо того що є. Це також вибір (Тут не може бути жодних оцінок)  

Якщо у вас по іншому, якщо є прагнення душі до більшого, до самореалізації — не зволікайте, ставте велику ціль, і планомірно робіть маленькі кроки. Ви ніколи не знайдете своє призначення, поки не зробите першого кроку. Саме ваші дії приведуть вас куди необхідно за умови, що ви дійсно цього хочете. 

Інші статті:

Неважливо, як ми це назвемо, алгоритм від цього не змінюється: хочеться змін, але страхи й переживання заважають діяти й заводять у глухий кут.

Сміливість як звичка

Сміливість часто вважають вродженою рисою характеру. Насправді ж, ми можемо навчитися застосовувати її в разі зіткнення з важкими ситуаціями — а значить, поступово зробити своєю звичкою.

Коли мова заходить про звички, ми зазвичай уявляємо собі дії на кшталт чищення зубів або спорту. Але сюди ж належать і наші поведінкові реакції, що виникають у відповідь на емоції. Для багатьох людей природно реагувати на неприємності, відштовхуючись виключно від почуття страху.

Коли ми відчуваємо напругу, мозок шукає найшвидший і ефективний спосіб його позбутися. У підсумку ми починаємо покладатися на рішення, які в минулому допомогли нам швидко знизити стрес. Такими реакціями є прокрастинація, що виникає, коли ми сумніваємося у своїх силах, і перфекціонізм, який зрештою призводить до вигорання.

Страх — невіддільний елемент життя.

Налаштуйтесь працювати разом із ним, а не проти нього.

Наш мозок любить передбачуваність. Він запрограмований нагороджувати нас за вибір знайомих реакцій та моделей поведінки. Коли ви відмовляєтеся від мрії (невідоме) і натомість вибираєте щось звичне — а, отже, безпечне, мозок розслабляється і «винагороджує» вас за це (наприклад, відчуттям спокою).

Але є й інші способи впоратися зі страхом, які не вимагають відмови від справжніх бажань і цілей. Суть у тому, щоби співпрацювати разом зі страхом, а не проти нього. 

 4 стратегії, які допоможуть зробити крок назустріч сміливості:

Прийміть внутрішнього критика

У багатьох із нас живе критик, який раз у раз дезінформує нас про наші здібності й переконує, що ми приречені на провал. Часто ми навіть не віддаємо собі звіту в тому, що чуємо його голос. Якщо ж ми його помічаємо, то намагаємося приглушити або позбутися від нього. Ми можемо ігнорувати його чи, навпаки, намагатися зробити все ідеально, щоби йому ні до чого було причепитися.

Схоже: “Синдром самозванця”. Як повірити в себе й перестати сумніватися

Такий підхід дає тимчасове полегшення, але не допомагає позбутися від критика, та це й неможливо. Правильніше — почати сприймати цей голос як ту частину себе, яка намагається привернути нашу увагу, і навчитися її слухати.

Якщо ми навчимося нейтрально ставитися до внутрішнього критика — без потреби ігнорувати його слова або беззаперечно вірити їм — то займемо більш виграшну позицію і зможемо побачити важливі речі. Ведення щоденника емоцій, робота з психологом допоможе зрозуміти походження критичних думок і отримати корисну інформацію, не потрапивши в полон критики.

Перепишіть негативні сценарії

Ми робимо висновки на основі власного досвіду й на світ дивимося через власні окуляри. Але це не завжди об’єктивно і правдиво, адже це лише наш суб’єктивний погляд. Наше життя залежать від того, яким ми бачимо навколишній світ і своє місце в ньому: вважаємо себе жертвою чи борцем, розглядаємо новий досвід як небезпеку чи можливість, віримо в те, що можна стати сміливіше чи продовжуємо боятися.

Сприймайте своє життя спокійно. У кожного є внутрішні орієнтири, які допомагають, але деякі моменти  тільки шкодять. Ви, напевно, зустрічали тих, хто міркує так: «Кожна людина егоїст і думає тільки про себе». Ці люди дивляться на світ крізь темну лінзу й підозрюють інших у поганих намірах, звертають увагу на промахи та помилки. Це не допомагає в житті.

На щастя, такі сценарії можна змінити. Звикли сумніватися у своїх здібностях? Спробуйте поглянути на ситуацію очима близького друга. Це допоможе впоратися зі стресом і зробити необхідний крок. Це не означає, що потрібно ігнорувати реальні проблеми.

Суть стратегії — в емоційній регуляції: не застрявати в думках про те, що все йде не так, і не кидати через це свої наміри. Замість «Я не можу» спробуйте сказати: «Принаймні, я готовий спробувати». Фразу «Це занадто важко для мене» змініть на «Мені потрібно просуватися поступово, щоби впоратися з цим».

Зміна негативних установок досить скоро призведе до того, що ви почнете відчувати внутрішню силу та більше позитивних емоцій і оптимізму, а це підвищить вашу емоційну витривалість.

Інші статті:

Синдром самозванця: коли успіх не приносить радості

Варто визнати: синдром самозванця суттєво впливає на нашу поведінку. Він породжує пасивність, знижує ініціативність і сміливість, знижує самооцінку до мінімуму. Під впливом страху викриття та власних помилкових суджень людина стає нездатною на ризик, який є невід’ємною частиною інновацій та нових ідей. Навіть маючи значний творчий потенціал, особа може не реалізувати свої задуми через надмірні сумніви та вагання. Занадто багато енергії витрачається на внутрішні страхи, замість того, щоб спрямувати її на продуктивну діяльність. В результаті, світ може втратити щось по-справжньому цінне.

Поки ви сумніваєтесь, інші розвиваються у вашій ніші, реалізують ваші ідеї та займають ваше місце. Хочете змінити ситуацію? Для цього вам потрібно зіткнутися зі своїм «самозванцем», прийняти його і навчитися з ним співіснувати.

У статті поговоримо про: 

• Що це взагалі таке — синдром самозванця, і як зрозуміти, чи є він у вас.
• Ознаки, симптоми, типи та причини появи синдрому самозванця.
• Як відрізнити цей синдром від ситуації, коли ви реально не дотягуєте (так, і таке буває).
• Методи боротьби з синдромом самозванця.
• І звісно, будуть практичні поради що з цим усім робити.

Як з’явилося поняття «синдром самозванця»

Уперше термін «синдром самозванця» з’явився в 1978 році в дослідженні Пауліни Кленсі й Сюзанни Аймс. Вони помітили, що багато успішних жінок вважали себе недостойними своїх досягнень і вважали, що їх переоцінюють. У 80-х психіатр Ірвін Ялом у своїй книзі «Групова психотерапія. Теорія і практика» писав: «Люди переконані, що вони не живуть, а лише вміло блефують». Психолог Гейл Меттьюс стверджує, що понад 70 % успішних людей у тій чи іншій ситуації стикалися із синдромом самозванця.

Психологи вважають синдром самозванця не психічним розладом, а специфічною реакцією на певні життєві обставини. Це явище характерне для сучасної епохи високих стандартів і постійної гонитви за успіхом. Різниця між тим, що ми знаємо, і тим, що вважаємо, ми повинні знати, викликає тривогу та сумніви в нашій компетенції. Часто ми переконуємо оточення у своїй професійності, але самі в неї не віримо. Такий розрив між самооцінкою й бажаною зовнішньою оцінкою посилює прояви синдром самозванця.

Як розрізнити «синдром самозванця» від справжнього самозванства?

А може, ви дійсно самозванець? Є люди, які реально називають себе спеціалістами без належних знань і досвіду. Це особливо поширено в популярних сферах, де люди прагнуть швидких результатів, поверхових знань і не витрачають час на глибоке професійне вдосконалення. Такі “фахівці” часто швидко сходять з дистанції.

Можливий і варіант, що людина  помилилась у виборі професії. Це вже питання чесності з собою, сміливості визнати помилку й готовності шукати ту сферу, де є бажання стати справжнім профі.

То як зрозуміти, чи ви справді самозванець, чи все ж таки у вас синдром самозванця? Непросте питання, особливо, коли ви починаєте щось нове, правда? Бо іноді звичайні сумніви в собі можуть здаватися синдромом самозванця. Але це зовсім різні речі. Справжня некомпетентність — це одне, а постійний страх, що вас “розкриють”, хоча ви хороший спеціаліст — зовсім інше.

Напади «самозванства» зазвичай виникають у момент, коли починаєте щось нове чи берете на себе важливу роль — хай то буде фотограф, керівник, мама, лектор чи підприємець. На початку, коли бракує впевненості, відчувати себе “самозванцем” здається природним, але цей синдром досить підступний. Іронія в тому, що синдром самозванця лише посилюється з кожним новим досягненням. Високі ставки, увага оточення і навіть заздрість колег лише підсилюють сумніви у власній спроможності.

Синдром самозванця може бути причиною труднощів на роботі, навчанні, у стосунках. Він не дозволяє рости, заробляти більше й насолоджуватися життям.

Синдром самозванця може проявлятися в різних сферах життя, і його прояви часто відрізняються залежно від ситуації. На роботі це може бути перепрацювання, постійні спроби довести свою цінність, страх брати на себе нові проєкти через побоювання невдачі або ж небажання делегувати завдання через переконання, що «ніхто не зробить це краще». В особистому житті можуть виникати труднощі з прийняттям компліментів, постійне порівняння себе з іншими та страх нових стосунків через відчуття «недостатності». У навчанні синдром проявляється через надмірну підготовку до іспитів, навіть якщо матеріал засвоєний, страх публічних виступів на семінарах і конференціях, або відмову від участі в конкурсах чи стипендіальних програмах.

Здебільшого про синдром самозванця не говорять вголос. На жаль, це ще й досі сприймається, як слабкість. Якщо не транслюються ознаки «успішного успіху» — людина часто визначається як невдаха й лузер. Тому зі своєю проблемою уявні «самозванці» найчастіше залишаються сам на сам. Найжахливіше в цій ситуації — внутрішнє напруження, у якому постійно живуть люди, які страждають від синдрому самозванця. Дослідження в Journal of Counseling Psychology показало зв’язок синдрому з невротизмом і низькою впевненістю в собі. Це створює цикл, де сумніви підсилюють страх невдачі й відчуття “самозванства”. 

Вплив синдрому самозванця

Важливо розуміти, що наявність цих ознак не означає, що ви неефективні чи некомпетентні. Усвідомлення впливу синдрому самозванця на різні аспекти життя — важливий крок до його подолання.

Самозванці бувають різні

Валері Янг у книзі “The Secret Thoughts of Successful Women” описує кілька типів людей із синдромом самозванця. Наприклад, “Експерт” постійно відчуває себе недостатньо компетентним і ганяється за знаннями, що призводить до стресу. “Перфекціоніст” прагне ідеалу, через що втрачає час і часто емоційно вигоряє. “Супермен” працює надмірно, намагаючись заслужити схвалення. “Природний геній” вірить, що успіх повинен бути легким, що робить його вразливим до невдач. “Індивідуаліст” виконує всі завдання сам, уникаючи допомоги інших. Чіткого розподілу між видами «самозванців» немає. Людина цілком може відчувати занепокоєння одного типу сьогодні, а іншого — завтра. Хто ви у цьому списку?

Насправді, ваш “самозванець” робить важливу роботу

Як побороти синдром самозванця.

Психологічна допомога 

Пам’ятайте, синдром самозванця — не що інше, як самообман і спотворене самосприйняття. Попросту кажучи, — це те, що ви думаєте про себе, про свою особистість, здібності й так далі. Ми всі схильні підтримувати цей образ під впливом своїх вражень,  уявлень та попереднього досвіду й у цілому орієнтуємося на те, що саме ми готові прийняти як правду про себе.

Тому досить ефективний шлях подолання синдромому самозванця — зміна мислення і самосприйняття.

Варто навчитися не уособлювати себе із синдромом самозванця, а використовувати його собі в плюс і діяти з розумінням себе. Як ви це будете робити — самостійно або за допомогою психолога — вирішувати вам. 

Декілька практичних рекомендацій

Інші статті: