“Зміни своє життя” – казали вони

“Зміни своє життя” – казали вони

від | Сер 23, 2020 | Стратегії розвитку

  • Чому так важко змінити своє життя?
  • Чому я все кидаю на півдорозі?
  • З чого почати?

Часто про це говоримо з клієнтами на консультаціях.

Факт: одного бажання замало. Потрібні ще дії. От, із цим і є труднощі. Ми щиро хочемо змінити своє життя, але постійно відкладаємо на потім, бо страшно, бо є супротив новому та невідомому. Одним словом, “почну з наступного понеділка”:)

Є ще варіант — “той довгоочікуваний понеділок” нарешті настав і зроблено те, що тривалий час відкладали. Навіть, більше — зробили вже декілька раз. А потім (звичайно ж, виключно з об’єктивних причин:)) повертаємось до старого сценарію. І після емоційного піднесення (“я ж молодець”) отримуємо фрустрацію (такий собі психологічний “облом”). З кожним таким відкатом, все важче наважитись на нові спроби, а фраза “змінити своє життя” викликає, у кращому випадку, скептичну посмішку. 

 

Зміни — це не просто. Проте, є можливість “вирахувати”, що саме вам потрібно для того, щоб вони відбулися у вашому житті.

Є формула успішних змін. Розробили її теоретики управління Річард Бекхард і Девід Глейчер. Вона описує умови, при яких відбуваються зміни в організаціях. Ця формула легко застосовується для змін у кар’єрі, особистому розвитку і навіть стосунках. 

 

Формула успішних змін виглядає так:

Н * Б * ПК > ПЗ

Н — незадоволеність поточним станом або ситуацією, усвідомлення необхідності змін.

Б — бачення бажаного майбутнього стану або ситуації (візуалізація цілі).

ПК — перші кроки у напрямку до цього бачення. 

ПЗ — протидія змінам, ваш супротив новому і бажання залишити все як і раніше. Зміни — це вихід із зони комфорту і загроза стабільності.

 

Що треба врахувати, щоб “змінити своє життя” не залишилось пустою фразою:

 

  1. Якщо вас більш-менш все влаштовує, тобто незадоволення незначне —  зміни ви відкладете на “потім”.
  2. Якщо незадоволення поточним станом є високим, але немає чіткого уявлення кінцевого результату (відсутнє бачення майбутнього)— ваші дії будуть спрямовані на уникнення змін.
  3. Якщо є сильне незадоволення та яскраве бачення кінцевого результату, але не знаєте, які кроки треба зробити — вам важко почати діяти (топтання на місці) і бажані зміни також не відбудуться

Найпотужніший заряд, наявність достатніх сил, готовність продовжувати й не зійти з дистанції — будуть  за умови, що в першій частині формули “все сходиться” і всі величини «діють» разом. Якщо немає одного із цих компонентів або якийсь є “слабким”, то зміни в житті людини не відбудуться. 

Важко щось змінювати? Перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, який з елементів знаходиться на низькому рівні.

Щоб зміни були реалізовані й не мали тимчасовий характер — множина складових (Н * Б * ПК) має бути більшою, чим протидія змінам (ПЗ)

 

Протидія змінам

Опір змінам може бути дуже високим і … це нормальна реакція мозку. Емоційний мозок твердить нам, що безпечніше залишити все так, як є. Ви легко знайдете купу аргументів, щоб нічого не змінювати, правда ж?:) Для цього у вас є власний негативний досвід, провальні приклади інших людей, обставини, які, на вашу думку, складаються не кращим чином. 

Як підсумок, в черговий раз опускаються руки й постійно з’являються думки, що все це марно, безглуздо і не варто витрачати час на саморозвиток, зарядку зранку, пошук нових способів реалізації себе в професії й т.д. 

Важливий момент, якщо ваш опір  високий і ви піддаєтесь йому, то ризикуєте потрапити у стан ще більшого емоційного незадоволення. Адже, скоріше за все, ви “переросли” звичні стратегії мислення і поведінки, а нові ще не сформували, тому й продовжуєте жити концепціями минулого. Це як носити штани з яких ви давно виросли й дивуватись, чому незручно.

  

Формула у дії: з чого почати, щоб змінити своє життя

 Даю покрокову схему із питаннями, які допоможуть побачити “слабкий елемент”. Пропрацюйте сферу в якій хочете вийти на якісно новий рівень (напр, зміна роботи, спорт, здоров’я чи вивчення анг. мови і т.д.), але цього досягнути важко. 

По-перше, максимально ясно зрозумійте, чому ви більше не хочете залишати все як є, що конкретно вам не подобається й чому це для вас важливо. Це ваша незадоволеність (Н у формулі):

  • Те, що я маю зараз у своєму житті, відповідає тому, що я хочу для себе і своєї реалізації?
  • В яких аспектах вашого життя вам хотілося б зробити поліпшення?
  • Наскільки висока моя потреба в змінах за шкалою від 1 до 10? 

По-друге, а чого ж вам хочеться для себе і для свого життя. Це те бажане, що хочемо створити: спершу — у своїй уяві, потім — як це буде, і вже потім почати реалізовувати у своїй повсякденності. На цьому етапі важливо не забути про ваші життєві цінності. Подумайте, що корисного і цінного отримає ваше оточення від цих змін. Чим чіткіше і яскравіше ви будете уявляти собі картину майбутнього, тим простіше буде встояти перед труднощами. Ваше Бачення (Б у формулі):

  • Як зміниться ваше життя з новими змінами?
  • Чому вам потрібні й важливі ці зміни? 
  • Як виглядає ваше майбутнє?
  • Як ви зрозумієте, що зміни вже настали?
  • Наскільки чітко ви знаєте, що хочете?

По-третє, це ваші перші дії. Чим простіші й конкретніші кроки, особливо на початку, тим легше їх робити. Для цього потрібно мати чіткий план: що, коли, з ким, як. Тут можна застосувати самостійно будь-який з алгоритмів постановки цілей або винести це на коуч сесію. Головне — отримати ясну картинку ваших намірів і перших кроків (ПК у формулі):

  • Які будуть ваші перші кроки на шляху до змін?
  • Що ви готові зробити в найближчі 72 години для того, щоб почати цей шлях?

По-четверте, визначте ступінь вашої протидії змінам (ПЗ у формулі): 

  • Наскільки сильний ваш опір змінам? Від 0 до 10 (10 це мегасильна протидія)
  • Що викликає максимальний опір?
  • Яких елементів із лівої частини формули досить, а які ви можете посилити, щоб подолати опір?

Намагайтесь змінювати свої стратегії мислення, підсилюйте «обурення», створюйте яскраве бачення майбутнього, робіть перші кроки й супротив почне втрачати силу.

Якщо у вашому житті все добре, якщо ви повністю задоволені результатом, вас можна привітати — ви на правильному шляху!

Є потреба знайти вихід, навести ясність у думках і визначитись з тим, що робити далі? Записуйтесь на консультацію. 

Інші статті:

Мене звати Юлія Шершук. Я психолог, консультант у методі когнітивно-поведінкової терапії. Мій профіль: самооцінка, професійне та емоційне вигорання, кризи та життєві труднощі. Сподіваюсь, у статті ви знайшли відповіді на ваші питання, якщо ні — подивіться додатково інші матеріали.

Якщо вам самостійно не вдається справитись із проблемами й потрібна допомога чи підтримка психолога,  запишіться на консультацію, я точно зможу вам допомогти.

Мені 30+, а я не знаю, що хочу від життя

Мені 30+, а я не знаю, що хочу від життя

від | Лип 7, 2020 | Покликання

“Мені 30+, а я не знаю, що хочу від життя”.

Схожі фрази інколи чую на консультаціях. Звичайно, у кожної людини за цим стоїть своя історія, свої усвідомлення і рішення, що з цим робити. 

Але, є така думка. Стан “не знаю, що хочу” або “нічого не хочу” може бути наслідком тривалого ігнорування та знецінення своїх бажань. 

Наприклад, сподобалась сукня. Вона ідеальна. Мрія, одним словом. Але ні, дорого, куди буду носити, занадто яскраво, відверто, взуття відповідного немає…Результат у гардеробі чергова блузка.

Хочу поїздку на море, а в підсумку вибираю турбазу поряд на річці.

Хочу провести вихідний за містом, а сиджу вдома. 

Ну і так далі.  Розумієте у чому суть?

 

Вибираємо заміну настільки часто, що всередині народжується почуття “мені все одно”

Навіщо щось хотіти, якщо я все одно не дозволяю і не даю собі те, що хочу. Звичайно, не все є можливість собі дозволити. 

Але, коли це відбувається постійно, то в результаті втрачається контакт з собою, своєю Душею. Ви себе не чуєте.

Тому не варто дивуватись, що важко визначитись із напрямком діяльності, зрозуміти, що не подобається на роботі (начебто все ок, але щось не те), немає мрій і розуміння “куди далі жити”, вагання “моє/не моє”… 

 

Що робити? Повернути здатність чути свої бажання

Техніка № 1.

Напишіть список зі 100 ваших бажань, будь-яких: матеріальні, враження, почуття. Проте, вони повинні стосуватись вас, а не “хочу дитині нову іграшку”. І бути можливими для реалізації: “Хочу мир у всьому світі” — не підходить, бо не в зоні вашого контролю.

Отже, 100 ваших бажань. Можливо, відразу не вийде, дописуйте доки не наберете 100, а краще 150. Виберіть декілька, які ви втілите в цьому місяці без будь-яких замін!!! Це важливо.

Періодично повторюйте вправу, щоб про свої бажання ви могли розказати навіть, якщо вас розбудять серед ночі:)

 

Техніка № 2

Пропоную проводити час у соц. мережах з користю. Як? Щоразу, коли бачите якусь картинку й у вас з’являється відчуття “Хочу” – це ваше бажання! Ловіть його, не дайте зникнути. Записуйте! Робіть скріни картинок, зберігайте відео. Створіть папку Бажань і додавайте туди все, що викликало, хоча б найменший інтерес.

Неважливо наскільки це можливо або нереально для вас на цей момент.
Суть ось в чому: зрозуміти, що вас “включило”, які емоції та почуття виникли. Наприклад, ви побачили фото або відео, як хтось гуляє берегом моря.
Що сподобалось? Можливо, “Я теж хочу жити біля моря і зможу бігати вранці уздовж пляжу”.
Запишіть це. Записуйте все: квартира з великими вікнами, свій офіс, мотоцикл, стрибнути з парашутом, Токіо, нова пралка, діловий костюм або брендова сумка, улюблена справа, визнання, банківські рахунки — пишіть все !!! 

“Більше хочеш — більше отримаєш”

Чули ж таку фразу?

Все просто: чим вища ваша енергія, тим вивільняється більше можливостей для реалізації. Щоб запустити цей процес, почніть із вище зазначених технік або приходьте на консультацію.

Інші статті:

Мене звати Юлія Шершук. Я психолог, консультант у методі когнітивно-поведінкової терапії. Мій профіль: самооцінка, професійне та емоційне вигорання, кризи та життєві труднощі. Сподіваюсь, у статті ви знайшли відповіді на ваші питання, якщо ні — подивіться додатково інші матеріали.

Якщо вам самостійно не вдається справитись із проблемами й потрібна допомога чи підтримка психолога,  запишіться на консультацію, я точно зможу вам допомогти.

10 міфів про пошук призначення

10 міфів про пошук призначення

від | Лип 3, 2019 | Покликання

Якщо з’явились думки про пошук призначення — імовірніше, ваше життя та діяльність не приносять вам задоволення.

Три роки тому я звільнилась з роботи й відправилась на зустріч своєму призначенню. Тоді не виникало жодних сумнівів — я його знайшла.

Як ви уявляєте пошук призначення? Зазвичай, виникає картинка як у кіно: тяжкі роздуми, вагання, які спонукають усе кинути й відправитись у гори, рік-два прожити без суєти сучасного світу. А потім повернутися просвітленою, радісною і позитивною. З купою ідей і готовим планом. І гроші з’являються лише від думки. А ти вся така успішна-успішна й життя суцільний кайф.

Вірю, що в когось так і є. У мене — ні. Мій досвід говорить, що пошук свого призначення, це справа тривала, інколи некомфортна та вимагає внутрішньої стійкості й значних ресурсів.

А ще в цій темі купа міфів, які породжують завищені очікування і як наслідок розчарування. Перед тим, як наважитись на “вільне плавання” я, звичайно, читала поради й рекомендації, але ж свій власний досвід — найкращий вчитель. Поділюсь міфами про пошук призначення з якими я стикнулась (точніше, прожила і відчула на собі) і висновки, які зробила. 

 

Отже, 10 міфів і висновків щодо пошуку призначення.

 

Міф 1. Призначення — це магічна пігулка

Часто ми починаємо шукати відповіді в переломні моменти свого життя. Коли здається, що перепробували все, що можна, але нічого не допомагає. І починаються пошуки єдиного чарівного засобу від усіх нещасть. О, ідея — треба знайти своє призначення й життя відразу (!) стане більш насиченим, щасливішим, відносини налагодяться, бізнес піде вгору, а як же інакше, адже це призначення!

А суть у чому — є потреба перемикнути увагу на інше, щоби не розв’язувати проблеми. Тобто, намагаємося компенсувати незадоволеність в одній сфері досягненнями в іншій. Але ж людина — цілісна система. Чи можна бути щасливим, якщо є успіхи на роботі, а в сім’я безліч проблем? Пошук призначення не закриє «проблемні» місця у вашій життєвій системі.

 

Міф 2. Призначення — це щось таке-е-е надзвичайне…

Буває, люди марять про роль рятівника світу, незвичайні здібності й божественні місії. І, коли виявляється, що призначення дуже просте або щось дуже звичне (але не менш важливе!), ми засмучуємось і починаємо шукати далі. Адже, у своїх мріях вже встигли змінити світ, перемогти смертельну хворобу, стати новим гуру. Важливо розуміти: скільки людей — стільки призначень. І не варто, порівнювати себе з іншими. Ви індивідуальні — ваші життєві завдання й призначення теж, воно тільки одне таке, тому що ви унікальні. Крапка.

 

Міф 3. Призначення має бути конкретним і зрозумілим відразу

Насправді, призначення — абстрактна величина, кожен її розуміє по-своєму. З одного боку ми самі створюємо свою реальність З іншого — ми приходимо сюди з певним унікальним набором енергій, сил і здібностей. Складність у тому, що на початку немає розуміння, що насправді ми шукаємо.
До того ж, є багато потреб душі, які важко сформулювати. Наприклад, людина може володіти унікальним умінням направляти інших у правильну сторону, або бачити суть проблеми, або допомагати у визначенні життєвих пріоритетів чи надихати інших. Але хіба в школі або інституті нам говорили, що можна працювати «надихачем» і заробляти на цьому. Звичайно, ні. Ось тому ми намагаємось знайти для себе «людські» форми, у які можна «впихнути» своє призначення. Проблема у тому, що ми хочемо отримати готове рішення, а його немає.

 

Міф 4. Знайти своє призначення — просто

Думати, що ви відразу знайдете своє призначення повністю сформованим — однаково, що вірити, що виграєте в лотерею, не купивши квитка. Пошук призначення це шлях, який складається із тисячі маленьких кроків. Доведеться добряче попрацювати, щоби призначення проявилось. Справжнє призначення усвідомлюється повільно, вдумливо й тихо. Вибудовується поступово. Не відразу. А якщо відразу не виходить, значить це рутинна робота, якою треба займатися через силу (яке ж це призначення!) Не варто сподіватись на швидкі результати, тоді й не буде розчарувань.

Міф 5. Призначення — одне на все життя, і ніколи не зміниться

Варто згадати про фокус на процесі або на результаті. Процес — це безперервна трансформація протягом усього життя, перехід за рівнями. Тобто, в кожен момент часу можна проживати своє призначення й тим самим реалізувати його найкращим чином.

Фокус на результат передбачає наявність чітких відповідей, якісних результатів, ясних формулювань і розуміння цілей і завдань життя.

Якщо поєднати ці підходи, то вийде, що на кожному життєвому рівні (рівні особистого досвіду) є усвідомлені життєві цілі й завдання. А також є інструменти, з допомогою яких можна реалізувати це найкращим чином (через професію, діяльність, використовуючи свої здібності й таланти).

Призначення залишається одним і тим же все життя. Але у 20 років розумієш і усвідомлюєш його відповідно до свого досвіду, у 30 йде доповнення, тому що з’явилися нові 10 років досвіду, у 40 — інший рівень усвідомленості, і знову відкриваються нові грані. Це як рух по спіралі, і кожен новий виток досвіду дає нове розуміння й нове бачення своїх життєвих завдань. Тому призначення — це про тут і зараз. Призначення трансформується відповідно до набутого досвіду, бажань і рівня усвідомленості.

 

Міф 6. Щоби йти за своїм призначенням треба кинути роботу

Часто здається, що те чим займаєшся зараз — не твоє. Хоча, інколи достатньо переключитися на іншу тему в рамках цієї ж професії, поєднати декілька напрямків або переформатувати розпорядок дня, щоби побачити свою діяльність «новими очима». І, виявляється, не все так погано.

Але якщо, дійсно не ваше і ви думаєте звільнитись врахуйте таке:

  • Скільки часу ви можете прожити на заощадження.
  • Чи буде у вас підтримка (не тільки фінансова) від родини (чи інших людей) у разі форс-мажору.
  • Чи готові ви знизити рівень вашого комфорту заради справи, яка приноситиме спочатку задоволення, а гроші потім (можливо)

Не робіть різких кроків. Не поспішайте кидати роботу. Організуйте час і розподіліть сили так, щоби вас вистачало й на роботу й на своє призначення. Це не значить, що ви зраджуєте себе, це значить, що ви піклуєтесь про себе. 

Міф 7. Обов’язково треба вибрати щось одне

Ми багатогранні й можемо реалізувати себе в багатьох сферах, якщо будемо вкладати туди свій інтерес, енергію і працю. Барбара Шер лайф-коуч і автор бестселера «Мріяти не шкідливо» запропонувала ділити людей на два типи: «сканери» й «дайвери». «Дайвери» — ті, хто вибирає одну сферу й роками розвивається в ній. А сканери — особливий тип людей, яким цікаво все. Вони можуть захоплюватися одночасно бізнес-процесами, музикою, вивченням маркетингу, архітектурою, кулінарією.

Сканерам хочеться спробувати все. А навколишні говорять їм: «Потрібно вибрати щось одне!» Ось відомі сканери світу: Бенджамін Франклін, Леонардо да Вінчі, Михайло Ломоносов, Альберт Ейнштейн, Аристотель, Гете. Усі вони домоглися успіху. І, схоже, ніхто з них не прагнув вибрати тільки одну область. Не обмежуйте себе, мати кілька зацікавлень — це нормально!

Міф 8. Призначення треба шукати в юності

Мені вже запізно. «Пізно» взагалі дуже дивне поняття. Пізно для чого?

У нас уже немає минулого, якщо ви не знайшли своє покликання раніше, і ще немає майбутнього, коли ви його вже знайдете. Єдине, що в нас є — це момент тут і зараз. Саме цей час найкраще для того щоби знайти відповіді на свої питання, тому що іншого в нас просто немає. Найкращий момент шукати своє призначення — тут і зараз.

До прикладу, Анна Мері Робертсон Мозес — написала понад 1000 картин, зайнявшись живописом після того, як перестала в’язати гачком через артрит. Їй було 78. У віці 100 років вона потрапила на обкладинку журналу Time.
Насправді стане пізно, тільки коли ви помрете. Але ж ви ще живі?

 

Міф 9. Коли знайдеш своє призначення, усе стане легко і просто

Так буває тільки в мріях. Насправді, знайшовши своє призначення не означає, що ви не будете працювати, стомлюватись, впадати в розпач. Звичайно, жити під девізом «треба» набагато простіше і спокійніше: просто робиш те, що й усі. Тому й заганяємо себе в ці рамки й тим самим уникаємо купи страхів. А «хочу» — це про відповідальність, а це вже страшно й незрозуміло.
Якщо вирішили слідувати своєму призначенню, ви говорите «так» серйозній роботі й постійним зусиллям, подорожі без карти й гарантій. Але це — найкращий вибір, який ви можете зробити в житті. 

Міф 10 Всім треба знати своє призначення

Не всім і не обов’язково. Це має бути щирий поклик, постійна потреба, розуміння або ти повертаєшся до себе або… інших варіантів просто немає.  Шукати призначення зараз модно. Як айфон, заняття йогою, східні практики чи дизайн людини. Часто робиться акцент не на користі чи доцільності, а «щоби бути в тренді». Будемо чесними, купа людей не замислюється над своїм призначенням, живуть як вміють і нічого ніколи не будуть змінювати. Їм достатньо того що є. Це також вибір (Тут не може бути жодних оцінок)  

Якщо у вас по іншому, якщо є прагнення душі до більшого, до самореалізації — не зволікайте, ставте велику ціль, і планомірно робіть маленькі кроки. Ви ніколи не знайдете своє призначення, поки не зробите першого кроку. Саме ваші дії приведуть вас куди необхідно за умови, що ви дійсно цього хочете. 

  • Відчуваєте, що реалізуєте себе не повною мірою?
  • Зависли у пошуках покликання?
  • Втратили зв’язок із собою і не знаєте, що хочете?

Записуйтесь на консультацію. Обговоримо вашу актуальну ситуацію і визначимо, чим я можу бути корисною у вирішенні ваших завдань. 

Інші статті:

Мене звати Юлія Шершук. Я психолог, консультант у методі когнітивно-поведінкової терапії. Мій профіль: самооцінка, професійне та емоційне вигорання, кризи та життєві труднощі. Сподіваюсь, у статті ви знайшли відповіді на ваші питання, якщо ні — подивіться додатково інші матеріали.

Якщо вам самостійно не вдається справитись із проблемами й потрібна допомога чи підтримка психолога,  запишіться на консультацію, я точно зможу вам допомогти.

Всупереч страхам. Як навчитись жити сміливо.

Всупереч страхам. Як навчитись жити сміливо.

від | Бер 5, 2019 | Стратегії розвитку

Всупереч страхам

Як навчитись жити сміливо

Юлія Шершук

Коли страхи керують життям…

Скільки всього ми могли б зробити, отримати, досягти, реалізувати, якби не страх, що не вийде, не вистачить сил — та й куди нам, з нашими здібностями…

Багато людей кожного дня борються із різними страхами. Нам хочеться змінити роботу, зізнатися комусь у коханні, виступити проти очевидної несправедливості, але нас зупиняє внутрішній голос, який говорить, що в цьому немає сенсу. Він переконує, що ми не здатні створити життя, про яке мріємо. Одні називають це страхом, інші використовують слова «тривога», «стрес», «дискомфорт».

Неважливо, як ми це назвемо, алгоритм від цього не змінюється: хочеться змін, але страхи й переживання заважають діяти й заводять у глухий кут.

«Я впевнена, що ми неправильно ставимося до страхів. Ми розглядаємо їх як щось негативне й намагаємося позбутися, як тільки вони виникають. Натомість нам варто прийняти їх як частину процесу змін і почати практикувати сміливість. Це допоможе розвинути емоційну витривалість, щоби мати сили слідувати за великою мрією і змінити життя.» — Kate Swoboda, коуч, автор книги «Звичка сміливості. Як прийняти свої страхи, відпустити минуле та жити сміливо»(«The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life»)

Отримати запис (Free)

Сміливість як звичка

Сміливість часто вважають вродженою рисою характеру. Насправді ж, ми можемо навчитися застосовувати її в разі зіткнення з важкими ситуаціями — а значить, поступово зробити своєю звичкою.

Коли мова заходить про звички, ми зазвичай уявляємо собі дії на кшталт чищення зубів або спорту. Але сюди ж належать і наші поведінкові реакції, що виникають у відповідь на емоції. Для багатьох людей природно реагувати на неприємності, відштовхуючись виключно від почуття страху.

Коли ми відчуваємо напругу, мозок шукає найшвидший і ефективний спосіб його позбутися. У підсумку ми починаємо покладатися на рішення, які в минулому допомогли нам швидко знизити стрес. Такими реакціями є прокрастинація, що виникає, коли ми сумніваємося у своїх силах, і перфекціонізм, який зрештою призводить до вигорання.

Страх — невіддільний елемент життя.

Налаштуйтесь працювати разом із ним, а не проти нього.

Наш мозок любить передбачуваність. Він запрограмований нагороджувати нас за вибір знайомих реакцій та моделей поведінки. Коли ви відмовляєтеся від мрії (невідоме) і натомість вибираєте щось звичне — а, отже, безпечне, мозок розслабляється і «винагороджує» вас за це (наприклад, відчуттям спокою).

Але є й інші способи впоратися зі страхом, які не вимагають відмови від справжніх бажань і цілей. Суть у тому, щоби співпрацювати разом зі страхом, а не проти нього. 

 

 4 стратегії, які допоможуть зробити крок назустріч сміливості:

Спостерігайте за тілом

Пітніють долоні, неприємні відчуття в животі, відчуття загального дискомфорту — це тілесні ознаки страху. Потрібно навчитися вчасно розпізнавати те, що тіло входить у «режим страху», і працювати з почуттями.

У цьому допомагають практики медитації — сфокусоване дихання і «сканування» тіла. Відстежуйте відчуття в тілі без спроби їх змінити або засудити себе за них. Це дозволить почувати себе вільніше, допоможе навчитися краще розпізнавати джерела страху й не відходити від своїх цілей.

Якщо практики усвідомленості вам не підходять, спробуйте танці, біг, йогу, розтяжку, походи. Почніть дарувати тілу більше задоволення і приймати відчуття, які виникають у ньому. Це допоможе вам вчасно розпізнавати тривожні сигнали.

Прийміть внутрішнього критика

У багатьох із нас живе критик, який раз у раз дезінформує нас про наші здібності й переконує, що ми приречені на провал. Часто ми навіть не віддаємо собі звіту в тому, що чуємо його голос. Якщо ж ми його помічаємо, то намагаємося приглушити або позбутися від нього. Ми можемо ігнорувати його чи, навпаки, намагатися зробити все ідеально, щоби йому ні до чого було причепитися.

Схоже: “Синдром самозванця”. Як повірити в себе й перестати сумніватися

Такий підхід дає тимчасове полегшення, але не допомагає позбутися від критика, та це й неможливо. Правильніше — почати сприймати цей голос як ту частину себе, яка намагається привернути нашу увагу, і навчитися її слухати.

Якщо ми навчимося нейтрально ставитися до внутрішнього критика — без потреби ігнорувати його слова або беззаперечно вірити їм — то займемо більш виграшну позицію і зможемо побачити важливі речі. Ведення щоденника емоцій, робота з психологом допоможе зрозуміти походження критичних думок і отримати корисну інформацію, не потрапивши в полон критики.

Перепишіть негативні сценарії

Ми робимо висновки на основі власного досвіду й на світ дивимося через власні окуляри. Але це не завжди об’єктивно і правдиво, адже це лише наш суб’єктивний погляд. Наше життя залежать від того, яким ми бачимо навколишній світ і своє місце в ньому: вважаємо себе жертвою чи борцем, розглядаємо новий досвід як небезпеку чи можливість, віримо в те, що можна стати сміливіше чи продовжуємо боятися.

Сприймайте своє життя спокійно. У кожного є внутрішні орієнтири, які допомагають, але деякі моменти  тільки шкодять. Ви, напевно, зустрічали тих, хто міркує так: «Кожна людина егоїст і думає тільки про себе». Ці люди дивляться на світ крізь темну лінзу й підозрюють інших у поганих намірах, звертають увагу на промахи та помилки. Це не допомагає в житті.

На щастя, такі сценарії можна змінити. Звикли сумніватися у своїх здібностях? Спробуйте поглянути на ситуацію очима близького друга. Це допоможе впоратися зі стресом і зробити необхідний крок. Це не означає, що потрібно ігнорувати реальні проблеми.

Суть стратегії — в емоційній регуляції: не застрявати в думках про те, що все йде не так, і не кидати через це свої наміри. Замість «Я не можу» спробуйте сказати: «Принаймні, я готовий спробувати». Фразу «Це занадто важко для мене» змініть на «Мені потрібно просуватися поступово, щоби впоратися з цим».

Зміна негативних установок досить скоро призведе до того, що ви почнете відчувати внутрішню силу та більше позитивних емоцій і оптимізму, а це підвищить вашу емоційну витривалість.

Змініть оточення

Щоб навчитися сміливості, потрібна підтримка однодумців та їх допомога у важких ситуаціях. Коли негативні сценарії гальмують нас, не дають рухатися вперед, корисно поспілкуватися з тими, хто особисто пройшов (чи проходить) схожий шлях, щоб зрозуміти що саме завело нас у глухий кут і як звідти вийти.

Як сформувати таке оточення?
Уважно проаналізуйте нинішні відносини: з ким просто зручно і звично, а хто розділяє ваші цінності та прагне впоратися зі страхами? У відносинах, побудованих на зручності, немає нічого поганого, але дружба, що ґрунтується на спільних цінностях, дає підтримку, необхідну на шляху до великої мети.

Адже вони допоможуть вам побачити, коли ви повертаєтеся до старих моделей поведінки, які є наслідком страху й нагадають про велику ціль — стати сміливішими й емоційно витривалішими. 

Важливо:

Щоб перестати боятись і почати жити, треба, перш за все, усвідомити, що страх не є об’єктивною реальністю. Ви маєте все необхідне, щоб справитися з більшістю викликів. Якщо це важко зробити самостійно, звертайтесь за допомогою до психолога.  

Інші статті:

Мене звати Юлія Шершук. Я психолог, консультант у методі когнітивно-поведінкової терапії. Мій профіль: самооцінка, професійне та емоційне вигорання, кризи та життєві труднощі. Сподіваюсь, у статті ви знайшли відповіді на ваші питання, якщо ні — подивіться додатково інші матеріали.

Якщо вам самостійно не вдається справитись із проблемами й потрібна допомога чи підтримка психолога,  запишіться на консультацію, я точно зможу вам допомогти.

Синдром самозванця: симптоми, причини та методи подолання

Синдром самозванця: симптоми, причини та методи подолання

від | Лют 13, 2019 | Синдром самозванця

Синдром самозванця: симптоми, причини та методи подолання

Психологічна допомога при синдромі самозванця: практичні поради

Юлія Шершук

Що таке синдром самозванця?

Вагання, сумніви, тривожність, самознецінення, відчуття невідповідності та страх викриття некомпетентності — це типові внутрішні переживання людини, життям якої керує «синдром самозванця». Синдром може виявлятися у будь-якій сфері, для якої важливі досягнення (кар’єра, навчання, творчість, спорт, інші види змагань).

Останнім часом про синдром самозванця говорить все більше людей. Чому ця проблема стає актуальнішою? По-перше, ми потопаємо в інформаційному потоці й постійно порівнюємо себе з іншими. По-друге, культура «метушні» (hustle culture) — коли потрібно безупинно працювати й вдосконалюватись — створює шалений тиск, що збільшує тривожність. А ще є фактор конкуренції на ринку праці. Та й соцмережі підливають олії у вогонь, малюючи ідеальне життя, де всі щасливі 24/7. 

Синдром самозванця — це не просто невпевненість і сумніви у собі.

Це глибоке, часто ірраціональне переконання, що ваш успіх — результат випадковості, а не ваша заслуга. Люди з цим синдромом часто відчувають себе шахраями, навіть маючи докази протилежного. Як це виглядає?

Уявімо програмістку Ольгу. Вона працює у престижній IT-компанії, має купу успішно реалізованих проєктів. Але коли її хвалять, вона думає: «Вони не розуміють, що я не така розумна. Мені просто пощастило». Це класичний приклад синдрому самозванця.

Або інший варіант: коли ви дивитесь на свої дипломи чи резюме і не відчуваєте гордості. Здається, що є два різні «ви»: один — успішний спеціаліст, здобутки якого визнають колеги, і другий — той, хто не вірить у власні досягнення.

«Вся проблема зі світом у тому, що дурні й фанатики занадто впевнені у собі, а мудрі занадто сповнені сумнівів». — філософ Бертран Рассел.

Синдром самозванця: коли успіх не приносить радості

Варто визнати: синдром самозванця суттєво впливає на нашу поведінку. Він породжує пасивність, знижує ініціативність і сміливість, знижує самооцінку до мінімуму. Під впливом страху викриття та власних помилкових суджень людина стає нездатною на ризик, який є невід’ємною частиною інновацій та нових ідей. Навіть маючи значний творчий потенціал, особа може не реалізувати свої задуми через надмірні сумніви та вагання. Занадто багато енергії витрачається на внутрішні страхи, замість того, щоб спрямувати її на продуктивну діяльність. В результаті, світ може втратити щось по-справжньому цінне.

Поки ви сумніваєтесь, інші розвиваються у вашій ніші, реалізують ваші ідеї та займають ваше місце. Хочете змінити ситуацію? Для цього вам потрібно зіткнутися зі своїм «самозванцем», прийняти його і навчитися з ним співіснувати.

У статті поговоримо про: 

  • Що це взагалі таке — синдром самозванця, і як зрозуміти, чи є він у вас.
  • Ознаки, симптоми, типи та причини появи синдрому самозванця.
  • Як відрізнити цей синдром від ситуації, коли ви реально не дотягуєте (так, і таке буває).
  • Методи боротьби з синдромом самозванця.
  • І звісно, будуть практичні поради що з цим усім робити.

Як з’явилося поняття «синдром самозванця»

Уперше термін «синдром самозванця» з’явився в 1978 році в дослідженні Пауліни Кленсі й Сюзанни Аймс. Вони помітили, що багато успішних жінок вважали себе недостойними своїх досягнень і вважали, що їх переоцінюють. У 80-х психіатр Ірвін Ялом у своїй книзі «Групова психотерапія. Теорія і практика» писав: «Люди переконані, що вони не живуть, а лише вміло блефують». Психолог Гейл Меттьюс стверджує, що понад 70 % успішних людей у тій чи іншій ситуації стикалися із синдромом самозванця.

Психологи вважають синдром самозванця не психічним розладом, а специфічною реакцією на певні життєві обставини. Це явище характерне для сучасної епохи високих стандартів і постійної гонитви за успіхом. Різниця між тим, що ми знаємо, і тим, що вважаємо, ми повинні знати, викликає тривогу та сумніви в нашій компетенції. Часто ми переконуємо оточення у своїй професійності, але самі в неї не віримо. Такий розрив між самооцінкою й бажаною зовнішньою оцінкою посилює прояви синдром самозванця.

Синдром самозванця найчастіше зустрічається у розумних, освічених людей із широким світоглядом, які, однак, сумніваються в собі та бояться зайняти належне місце в суспільстві. Вони здатні глибоко аналізувати ситуації й критично оцінювати вимоги сучасності. Однак, порівнюючи себе з іншими, часто бачать, у чому поступаються. Такі порівняння призводять до знецінення себе, зростання тривоги та страху невдачі, що лише поглиблює проблему.

Соціальна мережа Blind провела опитування працівників IT-сфери з питанням: «Чи страждаєте ви від синдрому самозванця?». Ствердно відповіли 58 % респондентів. Зокрема, серед співробітників Amazon 64 % відчувають, що не заслуговують свого місця, у Facebook — 59 %, у Microsoft і Google — по 56 %. Незважаючи на їхні досягнення, багато з них бояться “викриття”. Ці цифри вражають, адже мова йде про одних із найкращих фахівців у галузі.

Як розрізнити «синдром самозванця» від справжнього самозванства?

А може, ви дійсно самозванець? Є люди, які реально називають себе спеціалістами без належних знань і досвіду. Це особливо поширено в популярних сферах, де люди прагнуть швидких результатів, поверхових знань і не витрачають час на глибоке професійне вдосконалення. Такі “фахівці” часто швидко сходять з дистанції.

Можливий і варіант, що людина  помилилась у виборі професії. Це вже питання чесності з собою, сміливості визнати помилку й готовності шукати ту сферу, де є бажання стати справжнім профі.

То як зрозуміти, чи ви справді самозванець, чи все ж таки у вас синдром самозванця? Непросте питання, особливо, коли ви починаєте щось нове, правда? Бо іноді звичайні сумніви в собі можуть здаватися синдромом самозванця. Але це зовсім різні речі. Справжня некомпетентність — це одне, а постійний страх, що вас “розкриють”, хоча ви хороший спеціаліст — зовсім інше.

Напади «самозванства» зазвичай виникають у момент, коли починаєте щось нове чи берете на себе важливу роль — хай то буде фотограф, керівник, мама, лектор чи підприємець. На початку, коли бракує впевненості, відчувати себе “самозванцем” здається природним, але цей синдром досить підступний. Іронія в тому, що синдром самозванця лише посилюється з кожним новим досягненням. Високі ставки, увага оточення і навіть заздрість колег лише підсилюють сумніви у власній спроможності.

Ознаки синдрому самозванця. Як розпізнати?

Найчастіше синдром самозванця може проявлятися як: уникнення похвали, страх помилки, уникнення ініціативи, уникнення або страх відповідальності та страх своєї цінності.

Розпізнати симптоми синдром самозванця може бути непросто, особливо якщо ви звикли до постійної самокритики. Ось основні ознаки, які допоможуть вам зрозуміти, чи стикаєтеся ви з цим феноменом:

  1. Ви постійно відчуваєте, що “не дотягуєте” до рівня ваших колег чи очікувань оточення, попри об’єктивні докази вашої компетентності.
  2. Коли вас хвалять чи відзначають ваші досягнення, ви відчуваєте дискомфорт і думаєте, що люди просто не бачать “справжнього вас”.
  3. Ви приписуєте свої успіхи удачі, збігу обставин або допомозі інших, але ніколи — власним здібностям та наполегливій праці.
  4. Ви постійно переживаєте, що розчаруєте людей, які в вас вірять, і що вони дізнаються про вашу “некомпетентність”.
  5. Ви зосереджуєтесь на найменших помилках і використовуєте їх як доказ вашої “неповноцінності”.
  6. Ви уникаєте нових можливостей через страх невдачі, навіть якщо об’єктивно готові до них.
  7. Ви встановлюєте для себе нереалістично високі стандарти та відчуваєте сильний стрес, якщо не можете їх досягти.

Якщо у вас є хоча б три з цих ознак, варто задуматись чи не керує синдром самозванця вашим життям.

Синдром самозванця може бути причиною труднощів на роботі, навчанні, у стосунках. Він не дозволяє рости, заробляти більше й насолоджуватися життям.

Синдром самозванця може проявлятися в різних сферах життя, і його прояви часто відрізняються залежно від ситуації. На роботі це може бути перепрацювання, постійні спроби довести свою цінність, страх брати на себе нові проєкти через побоювання невдачі або ж небажання делегувати завдання через переконання, що «ніхто не зробить це краще». В особистому житті можуть виникати труднощі з прийняттям компліментів, постійне порівняння себе з іншими та страх нових стосунків через відчуття «недостатності». У навчанні синдром проявляється через надмірну підготовку до іспитів, навіть якщо матеріал засвоєний, страх публічних виступів на семінарах і конференціях, або відмову від участі в конкурсах чи стипендіальних програмах.

Здебільшого про синдром самозванця не говорять вголос. На жаль, це ще й досі сприймається, як слабкість. Якщо не транслюються ознаки «успішного успіху» — людина часто визначається як невдаха й лузер. Тому зі своєю проблемою уявні «самозванці» найчастіше залишаються сам на сам. Найжахливіше в цій ситуації — внутрішнє напруження, у якому постійно живуть люди, які страждають від синдрому самозванця. Дослідження в Journal of Counseling Psychology показало зв’язок синдрому з невротизмом і низькою впевненістю в собі. Це створює цикл, де сумніви підсилюють страх невдачі й відчуття “самозванства”. 

Вплив синдрому самозванця

Вплив синдрому самозванця на особистість у деяких випадках може бути серйозним, і проявлятись, зокрема, через:

  • Хронічну тривожність: постійний страх “викриття” напружує нервову систему.
  • Емоційне вигорання: постійне намагання довести свою цінність сприяє виснаженню та втраті мотивації.
  • Недооцінку себе: погоджуєтеся на менш вигідну зарплату чи умови роботи.
  • Проблеми в команді: уникнення делегування та командної роботи через страх викриття.
  • Стрес: спроби відповідати завищеним стандартам виснажують фізично й емоційно.
  • Депресію: знецінення власних досягнень пригнічує життєву радість.
  • Низьку самооцінку: людина відчуває, що вона “недостатньо хороша”.
  • Прокрастинацію: страх невдачі спонукає відкладати важливі завдання.
  • Відмову від можливостей: страх невдачі може змусити відмовлятися від цікавих проєктів чи підвищень.
  • Надмірну підготовку: ви витрачаєте забагато часу на виконання завдань, знижуючи продуктивність.
  • Складнощі з прийняттям рішень: невпевненість може призводити до нерішучості й зволікань.

Синдром самозванця часто є проявом глибоко вкоріненої низької самооцінки й проявляється у надмірній тривожності. Тривожні працівники — мрія керівника. Чим більше тривожний співробітник, тим сумлінніше він виконує свої завдання. Перфекціоністи, які в школі відзначалися високими оцінками, будуть неодноразово перевіряти свою роботу й завершувати проєкти достроково. Однак, через постійну тривогу, вони схильні часто перепитувати, аби уникнути помилок. Такі люди зазвичай не готові до відповідальності або творчих ризиків, віддають перевагу роботі в зоні комфорту, де відчувають себе впевнено. Працедавець «самозванця», як правило, виграє від наявності такого співробітника.

Важливо розуміти, що наявність цих ознак не означає, що ви неефективні чи некомпетентні. Усвідомлення впливу синдрому самозванця на різні аспекти життя — важливий крок до його подолання.

Самозванці бувають різні

Валері Янг у книзі “The Secret Thoughts of Successful Women” описує кілька типів людей із синдромом самозванця. Наприклад, “Експерт” постійно відчуває себе недостатньо компетентним і ганяється за знаннями, що призводить до стресу. “Перфекціоніст” прагне ідеалу, через що втрачає час і часто емоційно вигоряє. “Супермен” працює надмірно, намагаючись заслужити схвалення. “Природний геній” вірить, що успіх повинен бути легким, що робить його вразливим до невдач. “Індивідуаліст” виконує всі завдання сам, уникаючи допомоги інших. Чіткого розподілу між видами «самозванців» немає. Людина цілком може відчувати занепокоєння одного типу сьогодні, а іншого — завтра. Хто ви у цьому списку?

Що важливо знати про

психологію синдрому самозванця?

Зовнішня оцінка запускає цикл самозванця

  • Наприклад, вам доручили підготувати звіт. Ваша тривога зростає і може запустити дві стратегії: надмірна підготовка або прокрастинація з подальшою спробою все доробити в останній момент. Після здачі звіту ви відчуєте коротке полегшення, але позитивну оцінку успіху не сприймете. Якщо ви перепрацювали, недоспавши ночі, то пояснюватимете успіх лише наполегливою працею, а не своїми здібностями. Якщо ж доробляли все в останню мить — то скажете, що просто пощастило. Це небезпечно, оскільки ігнорує баланс між хорошою роботою та розумними зусиллями.

Синдром самозванця може приховувати глибші страхи.

  • Наприклад, страх зіткнутися з критикою або негативом змушує уникати публічних виступів. У вас працюють дві паралельні думки: страх перед зневагою й переконання, що ви недостатньо компетентні — це і є самозванство. Така поведінка виконує захисну функцію, оскільки допомагає уникнути ситуацій, де можливі осуд і критика. Вам не вигідно прибирати «самозванця», бо доведеться взяти на себе більше відповідальності та визнати реальні страхи, з якими раніше не хотілося стикатися.

Чим більше знань, тим менше впевненості

  • Чим більше знань набуває людина, тим менше вона впевнена в собі через ефект Даннінга-Крюгера: початківці переоцінюють себе через недостатній досвід, а експерти, навпаки, бачать, скільки їм ще варто досягти, і недооцінюють свої вміння й досягнення. Суть у тому, що схильні до синдрому самозванця люди розцінюють свої досягнення через призму зроблених помилок. Фокус на кількості і якості невдач заважає оцінювати своє становище більш об’єктивно.

    Слід пам’ятати, що синдром самозванця, як і інші захисні психологічні механізми, не створюють надійної опори всередині людини, не дають можливості повною мірою реалізувати свій потенціал і не прибирають відчуття незадоволеності собою, а імовірніше поглиблюють його.

Причини синдрому самозванця:

Звідки? З дитинства

Синдром самозванця — це внутрішній глибоко особистий конфлікт інтересів, який пов’язаний зі сприйняттям власного успіху. Таке, здебільшого викривлене сприйняття себе, своїх досягнень і успіхів формується в дитинстві. Причини пов’язані не стільки з типом особистості або характером людини, скільки із ситуацією в родині. Зазвичай, була критика від батьків чи в школі, знецінення, приниження, надмірні вимоги, брак близьких довірливих стосунків, у яких можна отримати підтримку, підбадьорення і розуміння, що ідеальних людей не існує.  

Є дві крайності у вихованні, які ведуть до необ’єктивної оцінки себе і своїх результатів:

  • Дитину в дитинстві захвалили, бо батьки вважали її найрозумнішою, кращою, талановитішою. Щоби не розчаровувати батьків, людина все життя буде намагатися відповідати цим критеріям.
  • Інша крайність — діти, обділені увагою й любов’ю. Марно намагаючись домогтися визнання дорослих, вони постійно відчувають себе не у своїй тарілці й швидко розчаровуються у власних здібностях.

Якщо хочете зрозуміти, звідки виник ваш “самозванець”, подумайте над такими питаннями:

  1. Хто з важливих дорослих у моєму дитинстві оцінював мене та мої успіхи?
  2. Чи відповідала (в) я тим очікуванням, які мені ставили?
  3. Чи я справді хотіла (в) робити те, що вимагали? Якщо ні, то якою була винагорода за успіх? І яке було покарання за невдачу?

У будь-якому випадку змінити минуле ми не можемо. А от почати підтримувати себе, об’єктивно оцінювати власні здобутки й критично ставитися до того, що провокує невпевненість — можемо. Не забувайте, що «самозванство» це не захворювання, а лише помилка сприйняття. Тому, щоби контролювати свого самозванця іноді достатньо докладніше дізнатися про його механізми та використовувати деякі техніки аби не потрапляти в його пастки.

Насправді, ваш “самозванець” робить важливу роботу

Синдром самозванця, хоч і сприймається як негативне явище, має позитивні сторони. Люди з таким синдромом часто прагнуть покращити свої навички, що веде до високого професіоналізму.

Страх бути викритим мотивує ретельніше підходити до роботи, що сприяє чудовим результатам. Вони часто проявляють емпатію, що робить їх кращими лідерами. Відсутність надмірної самовпевненості стимулює до розвитку, а схильність до самоаналізу допомагає оцінювати ризики. 

Якщо подружитися із самозванцем, то отримаєте свободу для внутрішнього самовираження. З’явиться розуміння як трансформувати страх і сумніви в дію й результат. Адже, здорові сумніви штовхають до розвитку, а ось надмірна невпевненість каже: «Сиди на місці й нічого не робити!»

Синдром самозванця охороняє від можливих потрясінь і водночас мотивує, перевіряє на міцність і готовність зробити крок до мети. Така в нього специфіка: одночасно мотивувати й стримувати — і тільки ви вирішуєте, який шлях обрати.

Як побороти синдром самозванця.

Психологічна допомога 

Пам’ятайте, синдром самозванця — не що інше, як самообман і спотворене самосприйняття. Попросту кажучи, — це те, що ви думаєте про себе, про свою особистість, здібності й так далі. Ми всі схильні підтримувати цей образ під впливом своїх вражень,  уявлень та попереднього досвіду й у цілому орієнтуємося на те, що саме ми готові прийняти як правду про себе.

Тому досить ефективний шлях подолання синдромому самозванця — зміна мислення і самосприйняття.

Варто навчитися не уособлювати себе із синдромом самозванця, а використовувати його собі в плюс і діяти з розумінням себе. Як ви це будете робити — самостійно або за допомогою психолога — вирішувати вам. 

Юлія Шершук

Юлія Шершук

Психолог

“Різні напрямки психотерапії пропонують свої методи роботи з синдромом самозванця. Я працюю в методах КПТ та схема-терапії, це безпечні підходи з науково доведеною ефективністю.

Схема-терапія зосереджується на конфронтації з внутрішнім критиком та перфекціоністом, задоволенні базових потреб у відчутті компетентності та автономності, а також формуванні стійкого відчуття власної ідентичності та самодостатності. Такий підхід дозволяє повніше розкрити особистісний потенціал та отримувати задоволення від своєї діяльності.

Когнітивно-поведінкова терапія при синдромі самозванця, своєю чергою, концентрується на трансформації способу мислення, роботі з глибинними переконаннями про себе та розвитку навичок самоприйняття.

Обидва методи ефективні, але працюють на різних рівнях: схема-терапія більше зосереджена на емоційному досвіді та базових потребах, тоді як КПТ фокусується на когнітивних процесах та поведінкових патернах. Вибір підходу залежить від індивідуальних особливостей та потреб клієнта. Якщо вам потрібна консультація, напишіть мені в телеграм.

Декілька практичних рекомендацій

1. Визнайте проблему
Усвідомлення того, що ви маєте справу із синдромом самозванця, допомагає з ним боротися. Поділіться переживаннями з близькими — самоїдство лише посилює ситуацію.

2. Зміцнюйте внутрішню опору

Працюйте над негативними установками, підвищуйте впевненість і вчіться цінувати себе. Не бійтеся рухатися вперед, навіть якщо є сумніви. Ви — більше, ніж просто ваша робота чи роль у команді.

3. Відмовтесь від гонитви за “найкращим”

Ідеал недосяжний, і прагнення бути найкращою лише поглиблює проблеми. Не бійтеся помилятися — це частина процесу.

4. Зосередьтесь на навчанні та самовдосконаленні
Часто самозванець з’являється, коли є претензія на якесь унікальне знання й особливе положення. Якщо ставиться до себе і знань не як до чогось надзвичайного, а як до інструменту пізнання світу — напруга і страх бути викритим зникнуть.

5. Знайдіть свою велику ідею
Чому ви це робите? Як це змінить світ або ваше життя? Коли у вас є велика мета, боротися з синдромом самозванця стає легше.

6. Фокусуйтеся на процесі, а не на результаті
Концентрація на досвіді, а не лише на досягненнях, зменшує страх невдачі. Невдачі сьогодні — це досвід для майбутніх перемог.

7. Ведіть журнал самозванця
Записуйте ситуації, де з’являються сумніви: з ким ви, що відчуваєте, що відбувається. Це допоможе ідентифікувати “небезпечні” ситуації та підготуватись до них.

8. Будьте чесними із собою
Розробіть для себе критерії успіху й навчіться об’єктивно оцінювати свої досягнення. Це допоможе зменшити самознецінення.

9. Сформуйте коло підтримки
Оточуйте себе людьми, які вірять у вас. Спілкуйтеся з тими, хто також переживає синдром самозванця, обмінюйтеся досвідом.

10. Тренуйте об’єктивність
Аналізуйте свої сильні й слабкі сторони. Це допоможе уникнути фрустрації від завищених очікувань.

11. Перестаньте порівнювати себе з іншими
Порівнюйте себе лише з тим, ким ви були вчора, і цінуйте навіть найменші досягнення.

12. Відокремлюйте емоції від фактів
Почуття не завжди відображають реальність. Оцінюйте свої досягнення об’єктивно.

13. Скажіть “ні” перфекціонізму
Прийміть ідею, що “достатньо добре” часто краще, ніж “ідеально”. Перфекціонізм лише збільшує стрес і напругу.

14. Колекціонуйте свої досягнення
Ведіть файл з вашими успіхами та компліментами, і регулярно звертайтесь до нього.

15. Визнайте свої успіхи
Коли досягли мети, визнайте свої заслуги. Приймати похвалу — це важлива частина розвитку.

Від автора:

Мета статті — допомогти вам зрозуміти суть синдрому самозванця. Це важливо для того, щоб зменшити розгубленість і перетворити думки “зі мною щось не так” на “це проблема, з якою можна впоратися”. Справлятися із сумнівами, страхами та невпевненістю легше після глибокої роботи над самосприйняттям, і найефективніший спосіб — звернутися до кваліфікованого психолога.

Якщо ж ви надаєте перевагу самостійній роботі, то робочий зошит (воркбук) з техніками також гарний варіант. Звичайно, це не чарівні пігулки. Це практичні техніки, які допоможуть, якщо виконувати. Не очікуйте миттєвих результатів. Робота над синдромом самозванця — це процес. Але навіть перші кроки допоможуть вам зрушити з мертвої точки, а також зрозумієте, що вас обмежує і що з цим робити.

Більше про воркбук

Інші статті:

Про автора:

Мене звати Юлія Шершук. Я психолог, консультант у методі когнітивно-поведінкової терапії. Мій профіль: самооцінка, професійне та емоційне вигорання, кризи та життєві труднощі. Сподіваюсь, у статті ви знайшли відповіді на ваші питання, якщо ні — подивіться додатково інші матеріали.

Якщо вам самостійно не вдається справитись із проблемами й потрібна допомога чи підтримка психолога,  запишіться на консультацію, я можу вам допомогти.